¿Qué son los ejercicios de Kegel?
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Los Ejercicios de Kegel, también conocidos como ejercicios del suelo pélvico, son ejercicios sencillos que se pueden utilizar para tratar problemas de control de la vejiga y mejorar el control intestinal. Estos ejercicios fortalecen los músculos del piso pélvico que sostienen la vejiga, el recto y el útero. Estos músculos se extienden desde la parte frontal de la pelvis hasta la parte posterior de la pelvis como una hamaca y pueden ayudar a evitar que, las heces, los gases o la orina escapen cuando menos lo esperes.
¿Deberías hacerlos?
Varios factores, como el embarazo y el parto, cirugías previas y el envejecimiento debilitan los músculos del piso pélvico en algunas ocasiones. Si estos
músculos se debilitan, pueden comenzar pequeñas pérdidas de orina, heces o gases.
Los ejercicios de Kegel fortalecen estos músculos, lo que puede ayudar a detener estas fugas. Los estudios muestran que entrenar los músculos del piso pélvico también puede evitar la disfunción sexual y mejorarla.
El entrenamiento del suelo pélvico puede ayudar tanto a mujeres como a hombres. Sin embargo, en algunos casos, practicar estos ejercicios puede no ser una buena opción. Debes consultar a un profesional de la salud o a un urólogo antes de comenzarlos.
¿Cómo hacerlos?
Durante los ejercicios de Kegel, es imperativo contraer, sujetar y relajar los músculos del suelo pélvico. Suena simple, pero puede tomar algo de práctica antes de aprender a trabajar los músculos correctos.
Ubicación de los músculos del suelo pélvico
Prueba uno de estos métodos para encontrar el músculo correcto para contraer.
- Imagina tratar de dejar de tirarte gases. Contrae los músculos que necesitas usar. Si se siente «tensa» el área vaginal o rectal, está contrayendo los músculos correctos.
- Cuando orines, trata de detenerte a la mitad. Los músculos que contraes para detener el flujo de orina son los músculos del piso pélvico. Aunque al principio es una manera fácil de ganar músculo, no deberías estar haciendo este ejercicio de Kegel cuando orinas con frecuencia. Detenerse para vaciar completamente la vejiga aumenta el riesgo de infección de la vejiga.
- Si eres mujer: Introduce tu dedo en tu vagina. Aprieta como si trataras de contener la orina. Si sientes tensión en los dedos, estás contrayendo los músculos correctos.
- Si eres hombre: Introduce tu dedo en tu ano. Aprieta como si trataras de contener la orina. Si sientes tensión en los dedos, estás contrayendo los músculos correctos.
Deja que un médico profesional te instruya y ayude
Encontrar los músculos correctos es difícil para muchas personas. Tu urólogo, enfermero o terapeuta del suelo pélvico pueden decirte si el ejercicio es adecuado para ti. Es posible que lo evalúen durante el ejercicio para asegurarse de que esté contrayendo los músculos correctos. También pueden recomendar ejercicios como biorretroalimentación, estimulación eléctrica o pesas especiales.
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Práctica
Método de estudio
Esta es una manera fácil de empezar:
- Encuentra y aprieta los músculos del suelo pélvico.
- Trata de mantenerlos presionados durante 3 segundos.
- Relaja los músculos y relaja completamente el suelo pélvico.
- Y repìtelo, debes apuntar a 10 a 15 repeticiones con cada ejercicio.
Sigue los consejos de tu médico
Los ejercicios de Kegel se pueden realizar de varias maneras, dependiendo de cuántos segundos sostengas el músculo y cuántas repeticiones desees realizar con cada ejercicio. Consulta a un profesional de la salud sobre un programa de ejercicios que satisfaga tus necesidades específicas. No presiones otros músculos al mismo tiempo.
Ten cuidado de no apretar el estómago, los muslos u otros músculos. Apretar los músculos incorrectos puede ejercer más presión sobre la vejiga, lo que facilita la fuga de orina.
Añade los ejercicios a tu rutina.
Debes hacer ejercicios pélvicos al menos tres veces al día.
Trata de hacer tres ejercicios cada día acostado, sentado y de pie. Debes llevar un registro o diario de práctica cada vez que practiques. Este es un ejemplo de un programa de entrenamiento diario.
- Haz una serie de ejercicios por la mañana.
- Haz otra serie por la tarde cuando no estes ocupado.
- Completa el tercer juego en la cama por la noche.
No te rindas.
Solo toma 5 minutos cada vez, tres veces al día. Al igual que con cualquier rutina de ejercicios, puede tomar algún tiempo desarrollar la fuerza muscular y el estado físico. Es posible que no notes una mejora en el control de la vejiga durante 3 a 6 semanas.
No te excedas
Sigue practicando, pero no subas la cantidad. El ejercicio excesivo puede hacer que te esfuerces para orinar o defecar.
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